Yoga bầu hiện đang rất phát triển không chi ở các nước phương Tây mà còn ở các nước châu Á, đặc biệt là Việt Nam. Yoga bầu chú trọng vào việc nâng cao sức khỏe cho mẹ và bé. Các khóa học yoga là liệu pháp hữu hiệu, mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho tinh thần và thể trạng của mẹ, đồng thời giúp bé có sự kết nối với thế giới bên ngoài từ sớm. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập yoga cho bà bầu tại nhà tốt nhất và hiệu quả nhất nhé!

1. Yoga tiền sản là gì?

Yoga cho mẹ bầu là bài tập được thiết kế giúp các mẹ chuẩn bị tốt về thể chất lẫn tinh thần trong những ngày đầu mang thai đến khi đón chào em bé. Việc tập yoga là sự kết hợp giữa tư thế luyện tập và hít thở đều đặn, hỗ trợ đắc lực cho quá trình phục hồi năng lượng khi mẹ thấy mệt mỏi. Ngoài ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, việc luyện tập yoga thường xuyên giúp cho cả mẹ và bé năng động, khoẻ mạnh hơn.

Tập yoga bầu vừa giúp mẹ khoẻ, con khoẻ trong suốt thai kì

2. Nên tham gia khoá yoga tiền sản ở thời điểm nào là tốt nhất cho mẹ bầu?

Nếu bạn không có vấn đề nào về sức khoẻ, thì có thể đăng ký tham gia lớp yoga cho mẹ bầu ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Vì sau tuần thứ 12, cơ thể mẹ sẽ giảm dần tình trạng thai nghén. Vì thế mẹ bầu có đủ sức khoẻ lẫn tinh thần để tham gia bài tập yoga, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tập yoga để đảm bảo an toàn mẹ nhé!

3. Việc tập yoga ở đâu là thích hợp cho mẹ bầu nhất?

Thực tế yoga cũng như yoga cho mẹ bầu có thể tập ở bất kỳ đâu có mặt phẳng đủ rộng và an toàn. Vì thế bạn có thể thực hiện bài tập yoga cho bà bầu ngay tại nhà hoặc đến lớp tập cùng huấn luyện viên và mọi người. Lời khuyên cho các mẹ lần đầu tiên làm quen với yoga là nên đến phòng tập để có huấn luyện viên hướng dẫn tập đúng động tác, đảm bảo an toàn và hạn chế rủi ro trong lúc tập.

Bí quyết tập Yoga bầu cho mẹ có thai kỳ khoẻ mạnh

Đa phần các huấn luyện viên tại trung tâm đều được trải qua đào tạo huấn luyện bài bản, có chuyên môn cao, họ hiểu bạn đang ở giai đoạn nào trong thai kỳ để thiết kế và hướng dẫn bạn những động tác sao cho phù hợp nhất với thể trạng của bạn và bé, đồng thời sẽ hỗ trợ bạn trong những động tác khó.

Bên cạnh đó khi đến phòng tập, bạn có thể gặp gỡ các mẹ bầu khác, cùng chia sẻ kinh nghiệm luyện tập cũng như vấn đề chăm sóc sức khoẻ trong thời gian mang thai em bé của mình. Sau khi đã thuần thục các động tác yoga, các mẹ có thể tự sắp xếp thời gian để tập tại nhà.

4. Cường độ như thế nào là phù hợp cho các mẹ?

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Nếu bạn tập ở phòng tập, thời gian luyện tập của bạn có thể kéo dài từ 60-70 phút/buổi tập. Mỗi tuần các bạn có thể đến phòng tập từ 1 đến 2 buổi, tuỳ thuộc vào giai đoạn thai kỳ và sức khoẻ của mình.

Mẹ chỉ nên tập từ 1-2 buổi mỗi tuần, tuỳ vào tình trạng sức khoẻ

Nếu bạn chọn luyện tập yoga cho bà bầu tại nhà thì mỗi ngày bạn nên duy trì đều đặn thời gian tập luyện từ 30 đến 45 phút. Đồng thời với luyện tập yoga, các bà bầu có thể kết hợp chơi những môn thể thao nhẹ nhàng khác vừa sức như cầu lông, đi bộ…Tuy nhiên, trong từng giai đoạn tam cá nguyệt, bạn nên lựa chọn những động tác thích hợp cho sức khoẻ của mình và thiên thần của mình nữa, hỏi ý kiến từ bác sĩ sản khoa để có sự chăm sóc tốt nhất.

5. Tập yoga ở bà bầu sẽ mang lại những lợi ích nào?

Bằng việc hít sâu vào và thở ra đều đặn, yoga bầu giúp cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai. Các động tác giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, tăng cường thể trạng, đồng thời cân bằng hệ nội tiết, cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Đặc biệt, yoga bầu còn duy trì lượng nước ói an toàn, giảm nguy cơ sinh sớm và cao huyết áp.

Mặt khác, tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp các mẹ dễ sinh hơn, các bé sẽ có cân nặng chuẩn, khoẻ mạnh. Trong trường hợp sinh thường, các mẹ phải rặn đẻ rất nhiều, gây mất sức, nhưng nhờ luyện tập yoga hằng ngày nên hỗ trợ cho các mẹ vượt cạn dễ dàng hơn rất nhiều.

Ngoài ra tập yoga bầu sẽ giúp mẹ tránh được một số bệnh trong thai kỳ

Song, tập yoga bầu đều đặn còn giúp mẹ giữ được vóc dáng cân đối khi mang thai, tránh một số bệnh trong thai kỳ như tiểu đường trong thai kỳ. Sau khi sinh, mẹ dễ dàng kiểm soát lại được vóc dáng một cách nhanh chóng. Đồng thời, động tác yoga giúp bạn dẻo dai hơn, các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.

6. Các bài tập Yoga bầu tại nhà cơ bản cho mẹ

6. 1 Tư thế Baddha Konasana (Tư thế Cobbler)

  • Ở tư thế này, các chị em sẽ ngồi thẳng lưng trên tấm thảm tập.
  • Sau đó khoanh chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Tiếp đến, đặt 2 bàn tay lên phía đầu gối, thư giãn nhẹ nhàng.
  • Sau cùng là nâng 2 đầu gối lên rồi từ tự hạ đầu gối xuống sàn sao cho lưng phải thẳng.
  • Giữ từng tư thế trong khoảng 1 phút. Hít thở đều và lặp lại động tác trên.
Tập yoga bầu bí quyết bầu khoẻ đẹp của Diệp Lâm Anh

6. 2 Tư thế Balasana (Tư thế em bé)

  • Để thực hiện tư thế này, mẹ bầu sẽ quỳ gối trên tấm thảm.
  • Bàn chân để ngửa và 2 tay chạm vào ngón chân cái.
  • Tiếp theo, đầu gối mở rộng sang 2 bên, ngồi trên gót chân.
  • Cúi gập người xuống sao cho phần thân nằm giữa 2 bên đùi, phần trán chạm vào thảm.
  • Thực hiện bước nhắm mắt và hít thở sâu, 2 tay duỗi thẳng về phía trước, tay úp xuống mặt thảm.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khaorng 2 phút và lặp lại động tác.

6. 3 Tư thế Garudasana Arms

  • Tư thế này hay còn gọi là tư thế Eagle, lúc này người tập quỳ đầu gối lên trên tấm thảm, mu bàn chân úp xuống dưới. Lưu ý, người tập phải ngồi trực tiếp lên 2 gót chân.
  • Duỗi cánh tay ra phía trước sao cho song song với mặt sàn.
  • Vắt chéo cánh tay trước ngực, tay phải ở phía trên tay trái.
  • Sau đó, cong khuỷu tay lại, mu bàn tay úp vào nhau.
  • Thực hiện động tác đưa tay ra phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
Yoga bầu là một phương pháp vận động phù hợp cho mẹ trong giai đoạn mang thai

7. Luyện tập yoga trong thời gian thai kỳ cần lưu ý những điểm gì?

7. 1 Tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa

Đây là điều tiên quyết trước khi đăng ký tham gia khoá học yoga cho mẹ bầu, đặc biệt là chọn tập yoga cho bà bầu tại nhà.Việc hỏi ý kiến bác sĩ sẽ giúp bạn phác họa rõ hơn về tình trạng sức khỏe và từ đó định lượng thời gian tập phù hợp.

7. 2 Không tập quá nhiều để dẫn đến căng cơ

Trong suốt quá trình mang thai em bé, cơ thể của các chị em phụ nữ sẽ sản sinh ra loại hormone (relaxin), giúp thư giãn các dây chằng, cho phép bé chui ra từ xương chậu. Loại hormone này không chỉ ảnh hưởng đến hệ thống dây chằng xung quanh khung chậu mà còn toàn bộ cơ thể người mẹ. Do đó, để đảm bảo an toàn, bạn hãy hạn chế phạm vi căng cơ trong quá trình tập nhé.

Tập luyện yoga là rất tốt, nhưng không vì vậy mà tập luyện quá sức, chỉ nên tập vừa đủ để cơ thể cảm thấy thoải mái và không gây đau đớn.

7. 3 Nên tìm đến huấn luyện viên chuyên nghiệp

Tuỳ thuộc vào hoàn cảnh bản thân mà chị em có thể chọn nơi tập phù hợp, có thể ở phòng tập hoặc có thể là ở nhà. Nhưng dù ở đâu, các chị em cũng nên có bên mình một chuyên gia để thiết kế bài tập và hỗ trợ mình luyện tập sao cho tốt nhất.

7. 4 Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, uống đủ nước

Sau mỗi buổi luyện tập thường tiêu hao khá nhiều chất dinh dưỡng và nước trong cơ thể. Nhưng cả hai yếu tố này lại cực kỳ cần thiết cho cơ thể mẹ. Chính vì vậy, mẹ nên bồi bổ chất dinh dưỡng và bổ sung nước cho cơ thể một cách hợp lý nhất nhé. Hydrat hóa đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, vì khi mất nước, đặc biệt là giai đoạn cuối thai kỳ có thể gây sảy thai non hoặc chuyển dạ sớm.

7. 5 Tránh tập những động tác xoắn quá nhiều

Nếu đã quá quen thuộc với các dạng xoắn từ trước khi mang thai. Bạn có thể thực hiện tiếp trong tam cá nguyệt đầu tiên. Khi thai phát triển lớn hơn, thì bạn nên hạn chế và tránh luôn những động tác như thế để tránh gây ảnh hưởng đến thai nhi nhé.

Yoga cho bà bầu tập tại nhà hay tại các spa đều có ưu điểm riêng. Nhìn chung, mẹ cần giữ thái độ kiên trì, tập luyện đều đặn và đúng cách, chú ý chế độ dinh dưỡng để có sức khỏe ổn định khi mang thai và thể trạng tốt để chào đón bé yêu chào đời.

Xem thêm các bài viết khác về yoga bầu dưới đây:

Duy trì sức khỏe thai kỳ với thời điểm tập Yoga bầu hợp lý

Yoga Bầu – Những tư thế yoga tốt nhất khi mang thai

Top 5 lợi ích tuyệt vời của tập yoga mà mẹ bầu nên biết