Đau lưng khi mang bầu là một trong những vấn đề làm mẹ bầu cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến mẹ cảm thấy chán ngán mỗi lần mang thai. Vậy Vi – người mẹ đang mang thai lần thứ 4 đã làm thế nào để vượt qua cơn đau lung khi mang thai trong mỗi lần mang bầu?

Hôm nay Vi sẽ giới thiệu với các bạn một số động tác Yoga Cho Bà Bầu để giúp giảm đau lưng và kể cả đau hông khi mang thai.

Cụ thể hơn, một vài động tác yoga dưới đây có thể giúp giảm đau và căng cơ và giúp bạn sẵn sàng cho một cuộc vượt cạn dễ dàng hơn.

Và trước khi luyện tập các bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tình hình sức khỏe thai kỳ của bạn. Hãy ngưng tập khi có dấu hiệu bất thường cũng như đừng quá sức trong quá trình luyện tập nhé! Hoặc các bạn cũng có thể liên lạc với Vi qua trang Facebook của Vi để được giải đáp những thắc mắc của bạn trong quá trình luyện tập Yoga Bầu cùng Vi

Còn bây giờ thì hãy cùng Vi tập thôi nào!

1. Giảm đau lưng với động tác nghiêng lườn

Động tác nghiêng lườn rất tốt cho các mẹ bầu bị đau lưng dưới

Động tác nghiêng lườn giúp giảm đau lưng khi mang bầu
Động tác nghiêng lườn giúp giảm đau lưng khi mang bầu

Đầu tiền các mẹ bắt đầu ở tư thế ngồi khoanh chân. Đặt tay phải của bạn trên mặt đất. Sau đó duỗi một bên chân phải ra sang bên. Đối với mẹ nào không đủ dẻo để duỗi một góc rộng thì có thể duỗi chân ở góc 45 độ.

Tay phải ôm vòng lấy bụng. Tay trái duỗi thẳng đưa lên cao sau đó uốn cong, nghiên lườn về phía bên phải

Bây giờ duỗi thẳng cánh tay trái của bạn lên phía trên đầu rồi uốn cong về phía bên phải của bạn.

Lặp lại động tác nghiêng lườn trong 5-7 lần sau đó đổi chân và đổi tay, thực hiện tương tự với bên còn lại.

2. Yoga Bầu Squat

Động tác Squat giúp giảm đau lưng trong Yoga Bầu
Động tác Squat giúp giảm đau lưng trong Yoga Bầu

Bài Yoga Squat có thể giúp mở hông của bạn và giúp nới lỏng chúng khi cảm thấy căng.

Bắt đầu bằng cách ngồi với hai chân duỗi ra trước mặt.

Gập đầu gối và đặt bàn chân sát dưới mông, hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông.

Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân, từ dưới lên và thực hiện tư thế ngồi xổm rộng, thấp.

Giữ lưng thẳng và đưa cả hai tay vào giữa hai đầu gối trong tư thế cầu nguyện, ấn cùi chỏ vào đùi trong.

Nếu điều này khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc gây ra quá nhiều áp lực ở vùng xương chậu, hãy dừng lại hoặc thử một bài tập biến thể mà bạn được nâng đỡ bởi một vật dưới mông, như khối gạch (block) – dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ tập Yoga.

 

Block - Dụng cụ chuyên dùng hỗ trợ tập Yoga Bầu
Block – Dụng cụ chuyên dùng hỗ trợ tập Yoga Bầu

 

3. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng giúp mẹ bầu giảm đau lưng trong bài tập Yoga Cho Bà Bầu
Tư thế tam giác mở rộng giúp mẹ bầu giảm đau lưng trong bài tập Yoga Cho Bà Bầu

Đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời khác để giảm đau lưng do mang thai!

Trong khi đứng, hãy dang rộng hai bàn chân của bạn cách nhau 3-4 bàn chân. Nâng cánh tay của bạn ra song song với sàn nhà.

Đưa tay trái xuống phía bên trái, đồng thời duỗi thẳng cánh tay còn lại lên phía trần nhà.

Xoay chân trái của bạn ra ngoài hướng hoàn toàn sang trái và chân phải của bạn ở một góc 90 độ đối diện với bạn.

Giữ ngực của bạn mở, tập trung vào việc vươn lên về phía trần nhà với cánh tay giơ lên. Sau một vài lần hít thở sâu, đổi bên.

4. Tư thế con bò mèo

Tư thế con bò mèo giúp giảm đau lưng và giúp cột sống linh hoạt trong suốt thai kỳ.

Nó có thể được thực hiện trong 30 giây đến một phút và ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ.

Tư thế con mèo trong Yoga Bầu
Tư thế con mèo trong Yoga Bầu
Tư thế con bò trong Yoga Bầu giúp giảm đau lưng khi mang thai
Tư thế con bò trong Yoga Bầu giúp giảm đau lưng khi mang thai

Hãy chống tay và đầu gối, sau đó di chuyển khung xương chậu về phía trước và phía sau, mục đích ở đây là cố gắng tìm kiếm hình cung và vòng ra sau – nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào với cổ tay, hãy thử hạ nhẹ cẳng tay xuống đất.

Giữ cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nếu đầu gối của bạn hơi mềm, hãy thử đặt miếng lót gối sẽ giúp bạn giảm đau trong khi tập. Giống như với tất cả các động tác yoga, nếu bạn cảm thấy đau dữ dội hãy ngừng động tác và nghỉ ngơi.

5. Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau lung khi mang thai

Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau lưng trong Yoga Bầu
Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau lưng trong Yoga Bầu

Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay dang rộng bằng vai.

Thở ra và từ từ nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn. Lùi vai ra sau và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, duỗi dài cột sống. Đầu tiên giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc ra khỏi sàn.

Sau đó đầu gối từ từ duỗi thẳng ra. Siết chặt đùi ngoài và kết hợp với kegel nhíu phần cơ sàn chậu lại.

Động tác này sẽ giúp mẹ bầu duỗi thẳng các nhóm cơ và xương trên cột sống, giảm đau lưng, đau hông và săn chắc cơ sàn chậu.

6. Tư thế vặn mình trong yoga bầu

Bài tập yoga bầu vặn mình có công dụng rất tốt trong việc giúp các mẹ bầu không bị đau lung khi mang thai. Các động tác xoay chuyển cơ thể giúp làm giãn cơ ở phần bụng và thắt lưng từ đó hạn chế áp lực tới cột sống.

Do vậy, thường xuyên thực hiện đúng cách bài tập này sẽ mang lại hiệu quả giảm đau nhức, tăng cường xương khớp linh hoạt.

Tư thế vặn mình trong Yoga Bầu
Tư thế vặn mình trong Yoga Bầu
Tư thế vặn mình giúp giảm đau lưng trong Yoga Bầu
Tư thế vặn mình giúp giảm đau lưng trong Yoga Bầu

Bài tập vặn mình giảm đau xương khớp như sau:

Cách thực hiện: Đứng trụ vững trên thảm hoặc sàn nhà trong tư thế khoanh chân, lưng và cổ thẳng. Sau đó, thực hiện vặn người sang bên trái, từ từ hạ chân xuống đứng tấn.

Hít thở từ từ trong 20 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.

Thực hiện trong 2 phút.

Các động tác yoga và vươn vai giúp giảm đau lưng khi mang thai và đau hông. Những tư thế yoga trước khi sinh này có thể giúp chấm dứt cơn đau thần kinh tọa và thậm chí giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.

Xem thêm:

Yoga Bầu Và Những Lợi Ích Tuyệt Vời Mà Mẹ Bầu Nào Cũng Nên Biết
Cách Giảm Đau Khi Chuyển Dạ – Yoga Bầu Có Thực Sự Hữu Ích Cho Điều Này
3 Quan Niệm Sai Lầm Trong Việc Lựa Chọn Thời Điểm Tập Yoga Bầu